Como começar a correr num run club (mesmo sendo lento)

A parte mais difícil de correr não é correr. É calçar o tênis num sábado gelado, sair de casa com o corpo pedindo cobertor e não desistir na terceira semana, quando a novidade já passou e ninguém está olhando. É aí que a maioria das pessoas para. E é exatamente essa parte que um run club resolve, porque ninguém falta quando tem gente esperando.

Se você já pensou em começar a correr mas trava na hora de sair sozinho no frio, esse texto é para você. Principalmente se parte do freio for aquela vozinha dizendo que você é lento demais, que vai atrapalhar, que todo mundo vai reparar. Segura essa vergonha por enquanto, que a gente volta nela.

Por que o inverno derruba quem começa sozinho

No frio, tudo conspira contra. A cama está boa, o dia amanhece escuro, o corpo demora mais para engrenar. E tem a parte física de verdade: segundo o clínico Thiago Piccirillo, da Rede de Hospitais São Camilo, o frio provoca rigidez muscular e deixa as articulações menos elásticas, então o aquecimento deixa de ser opcional e vira indispensável. Ele também recomenda usar tecidos térmicos ou dry fit, trocar a roupa molhada logo depois do exercício, manter a hidratação mesmo no frio (o ar seco faz você perder água pela respiração) e proteger boca e nariz com uma gola, porque o ar frio e seco atrapalha a respiração. Quem tem asma, rinite ou bronquite não está proibido de correr, mas precisa de atenção redobrada.

Reparou que já são cinco coisas para lembrar antes de sair porta afora? Sozinho, cada uma delas é uma desculpa a mais para voltar para a cama. Num grupo, o combinado já está feito, o horário já está marcado, e alguém vai reparar se você não aparecer.

A comunidade é o que segura a constância

Isso não é conversa de coach motivacional, é uma coisa que aparece nos dados. Um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Trabalho em 2022 mostrou que o apoio social, ou seja, praticar junto, ser incentivado e convidado por amigos e família, está associado a uma frequência maior de atividade física, com efeito ainda mais forte nas atividades vigorosas como correr. Quem tinha esse apoio tinha mais chance de manter a prática. É a lógica do run club em uma frase: correr acompanhado faz você voltar na semana seguinte.

Faz sentido quando você pensa na dinâmica. Marcar de encontrar alguém às sete da manhã cria um compromisso que a sua motivação sozinha não sustenta num dia ruim. Você vai porque combinou, não porque acordou inspirado. E depois de algumas semanas, o encontro vira parte da rotina, do jeito que um café com amigo vira. A corrida deixa de ser esforço de vontade e passa a ser hábito social.

Sobre a vergonha de ser lento

Vamos direto ao ponto, porque esse é o medo real de muita gente. Você olha o Instagram de um run club, vê um pessoal magro e rápido posando em foto de finisher, e pensa que não é o seu lugar. Não é assim que funciona por dentro.

Todo run club que presta tem os chamados pace groups, que são subgrupos organizados por ritmo. Tem o grupo dos que voam, o do meio, e quase sempre tem o grupo mais lento, muitas vezes chamado de iniciantes ou de "caminhada e corrida". Você não corre com quem é mais rápido que você. Você corre com quem está no seu passo. E o seu passo no começo pode ser bem tranquilo, com trechos andando no meio, e ninguém vai torcer o nariz. Aliás, os grupos de iniciantes costumam ser os mais acolhedores, porque todo mundo ali lembra de como era ser o novato.

Quando for escolher, pergunte antes ou chegue e diga que é a sua primeira vez. Peça para entrar no grupo mais lento, mesmo que ache que aguenta mais. É melhor terminar querendo mais do que terminar destruído e sem vontade de voltar. Ritmo você ganha com o tempo. Vontade de voltar é o que você precisa proteger no começo.

O método que faz você aguentar: caminhar e correr

Ninguém começa correndo cinco quilômetros direto, e quem tenta geralmente termina ofegante, com dor e convencido de que corrida não é para ele. O jeito certo de começar é alternando caminhada e corrida. Você corre um pouco, anda um pouco, corre de novo. A caminhada não é fracasso, é parte do método.

Um esquema clássico para quem está começando é algo como um minuto correndo e dois minutos caminhando, repetindo por uns vinte ou trinta minutos. Conforme o corpo se adapta, você vai aumentando o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada, até que um dia percebe que correu o trecho inteiro sem parar. A graça é que isso acontece mais rápido do que parece, desde que você não queime etapas. O corpo se acostuma com o estímulo repetido, não com o herói que se acaba na primeira semana e some na segunda.

A boa notícia é que qualquer movimento já conta. A Organização Mundial da Saúde recomenda que todo adulto faça de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana, e a mensagem central das diretrizes é justamente essa: todo tipo de movimento conta. Aquele bloco de caminhada no meio da corrida não é tempo perdido, é tempo que soma na sua semana. E, no Brasil, muita gente ainda não chega nesse mínimo, então você começando já está indo contra a maré do sedentarismo.

Registre a evolução, porque ela engana a memória

No começo você não sente que está melhorando, e isso desanima. É aí que o registro salva. Anote cada saída: distância, tempo, quanto você conseguiu correr sem andar. Dá para fazer isso no NuFocco, marcando a corrida ou a caminhada e vendo a evolução acumular semana a semana. Quando bater aquele dia de "não estou saindo do lugar", você abre o histórico e vê que há um mês corria um minuto seguido e hoje corre cinco. Esse gráfico subindo é combustível de verdade, e ele não deixa a sua memória te sabotar.

Vale registrar também o peso e as medidas ao longo do tempo, sem obsessão. A corrida costuma mexer com o corpo, e ver o número mudar num ritmo saudável ajuda a manter a paciência quando a balança não coopera numa semana ou outra. O ponto não é a pressa, é enxergar a linha subindo no longo prazo.

Como dar o primeiro passo essa semana

Procure um run club perto de você e olhe se ele tem grupo de iniciantes ou de caminhada e corrida. A maioria das grandes cidades tem, muitos são gratuitos e se encontram em parques ou orlas nos fins de semana. Chegue, avise que é a sua primeira vez, entre no grupo mais lento, e vá com a cabeça de que o objetivo do dia não é performance, é aparecer. Correr acompanhado não vai deixar você mais rápido do que treinar sozinho, mas vai deixar você presente, e presença repetida é o que constrói qualquer coisa boa na corrida.

E correr faz bem muito além das pernas. As diretrizes brasileiras de atividade física, lançadas pelo Ministério da Saúde com apoio da OPAS, apontam que a prática regular ajuda a prevenir e controlar doenças do coração, diabetes tipo 2 e câncer, e ainda diminui sintomas de depressão e ansiedade. O frio é uma desculpa boa para ficar em casa. A companhia de um grupo é uma razão melhor para sair.

Fontes

• OPAS/OMS: novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020)
• OPAS/OMS e Ministério da Saúde: Guia de Atividade Física para a População Brasileira
• Revista Brasileira de Medicina do Trabalho: apoio social e frequência de atividade física (2022)
• Hospital São Camilo: praticar esportes no inverno exige novos hábitos e cuidados