Marmita fit com macarrão integral e frango: receita para não ressecar
Macarrão integral, frango e um molho simples de tomate rendem quatro marmitas que continuam úmidas depois da geladeira. Veja como preparar, guardar e reaquecer.
O macarrão da marmita costuma ressecar por três motivos bem comuns: ele cozinha demais na primeira vez, recebe pouco molho e volta ao micro-ondas descoberto. A saída não é encharcar tudo de óleo. Um molho leve de tomate, um pouco da água do cozimento e o ponto firme da massa fazem um trabalho muito melhor.
Esta receita rende quatro marmitas completas para quem gosta da combinação de macarrão integral com frango. O termo fit é amplo e não transforma uma refeição em solução para qualquer objetivo. Aqui, ele descreve uma preparação caseira, prática e fácil de ajustar. A quantidade adequada para você depende da fome, da rotina e do restante da alimentação.
Ingredientes para quatro marmitas
- 320 g de macarrão integral seco, no formato que você preferir
- 500 g de peito de frango sem pele, cortado em cubos pequenos
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates maduros picados
- 1 abobrinha pequena cortada em cubos
- 300 ml de molho de tomate simples
- 1 colher de chá de páprica doce
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Cheiro-verde ou manjericão a gosto
Se o molho pronto tiver uma lista enorme de ingredientes, procure uma opção mais simples ou use tomate batido. O Guia Alimentar para a População Brasileira coloca preparações feitas com alimentos in natura ou minimamente processados no centro da alimentação. Isso combina bem com uma receita em que você controla o tempero e sabe o que entrou na panela.
Como preparar sem deixar a massa seca
- Cozinhe o macarrão até ficar firme. Siga o tempo da embalagem, mas prove um minuto antes do final. Reserve uma xícara da água do cozimento e escorra a massa. Não lave.
- Doure o frango em duas etapas. Tempere os cubos com páprica, sal e pimenta. Aqueça metade do azeite em uma frigideira larga e coloque apenas metade do frango. Quando juntar tudo de uma vez, a panela perde calor e a carne solta muita água. Retire a primeira leva, cozinhe a segunda e reserve. O interior não pode ficar cru ou rosado.
- Faça a base do molho. Na mesma frigideira, coloque o restante do azeite, a cebola e a abobrinha. Refogue até a cebola amolecer. Junte o alho e os tomates, mexendo por mais dois minutos.
- Crie um molho mais solto. Acrescente o molho de tomate e meia xícara da água reservada. Deixe ferver em fogo baixo por alguns minutos. Ele deve parecer ligeiramente mais líquido do que você serviria na hora, porque a massa absorve umidade enquanto descansa.
- Termine tudo junto. Volte o frango para a frigideira, adicione o macarrão e misture por cerca de um minuto. Se parecer seco, coloque mais água do cozimento aos poucos. Ajuste o sal e finalize com cheiro-verde ou manjericão.
O detalhe que muda a marmita é parar antes de a massa ficar muito macia. Ela ainda recebe calor no molho e será aquecida outra vez. Cozinhar até desmanchar logo no primeiro dia deixa a textura pior depois, mesmo que haja bastante molho.
Como montar e guardar
Divida a receita em quatro recipientes rasos, distribuindo o molho em todas as porções. Não deixe a panela esquecida sobre o fogão durante a tarde. A orientação do Ministério da Saúde é refrigerar as sobras em até duas horas depois do preparo. A Anvisa também orienta manter alimentos cozidos e perecíveis abaixo de 5 °C.
Feche os potes, anote a data e guarde na geladeira. A Anvisa informa que o prazo máximo de um alimento preparado sob refrigeração adequada é de cinco dias, mas isso depende de a geladeira permanecer abaixo de 5 °C e de uma manipulação higiênica. Se você não pretende comer todas as porções nesse período ou não consegue garantir essa temperatura, congele parte delas no dia do preparo.
Use utensílios e tábuas limpos. O frango cru não deve encostar no macarrão cozido, nos vegetais já prontos nem nos potes. Essa separação parece detalhe, mas evita levar para a refeição pronta aquilo que ainda seria eliminado pelo cozimento.
Como reaquecer sem perder o molho
Pingue uma colher de sopa de água sobre a porção antes de aquecer. Cubra o recipiente com uma tampa própria para micro-ondas, deixando uma pequena abertura para o vapor escapar. Aqueça, pare na metade do tempo para mexer e volte ao aparelho até que o centro esteja bem quente. Cobrir reduz a perda de umidade; mexer evita que as bordas fiquem fervendo enquanto o meio continua frio.
Se você usa termômetro culinário, o material do Ministério da Saúde indica 72 °C no centro para o alimento reaquecido. Sem termômetro, confira vários pontos e não aceite um miolo ainda frio. Aqueça apenas a porção que será consumida, em vez de esquentar e resfriar o lote inteiro repetidas vezes.
Dá para variar sem desmontar a receita?
Dá. Brócolis, cenoura em cubos pequenos ou ervilha podem entrar no lugar da abobrinha. Para um molho mais cremoso sem depender de creme, bata parte dos tomates com a abobrinha já cozida. Se usar outro corte de frango, ajuste o tempo até que a carne esteja totalmente cozida.
Também não há obrigação de escolher massa integral. Ela tem sabor e textura próprios, e a composição varia entre marcas. Leia a lista de ingredientes e escolha a opção que você realmente gosta de comer. Uma marmita boa é aquela que chega ao almoço com textura agradável, não a que parece perfeita no domingo e volta seca na terça-feira.