Quantas séries e repetições fazer no primeiro treino

Você entra na academia, olha para os lados e todo mundo parece saber exatamente o que está fazendo. Um faz seis repetições grunhindo com uma barra que parece impossível, outro faz vinte com peso leve. E aí bate a dúvida: quantas séries eu faço? Quantas repetições? Isso é para mim? Respira. A resposta é bem mais tranquila do que a cena sugere. No começo, você não precisa de nada sofisticado. Precisa do básico, bem feito.

Esquece a ideia de copiar o treino do cara mais forte da sala. O que serve para quem treina há cinco anos não serve para quem começou ontem. E olha que vantagem: o corpo do iniciante responde a estímulos pequenos, então você evolui rápido fazendo pouco. Não é glamouroso, mas é assim que funciona.

A faixa que resolve quase tudo no começo

Para a imensa maioria dos exercícios, mire em 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Essa faixa não é chute. O posicionamento oficial do American College of Sports Medicine recomenda que iniciantes treinem na faixa de 8 a 12 repetições por série, com carga moderada. É um intervalo confortável: pesado o bastante para o músculo entender o recado, leve o bastante para você manter a técnica limpa do primeiro ao último movimento.

Tem um jeito fácil de calibrar. Se você faz 12 repetições folgado, sobrando fôlego, a carga está leve demais. Se não chega nem nas 8 e a forma desanda já na terceira, está pesada demais. O ponto certo fica no meio: as duas ou três últimas repetições custam, mas você ainda controla o movimento do início ao fim.

Treine perto do limite, não até quebrar

Existe aquele mito de que treino bom é o que termina com o músculo travando e o peso descendo sozinho. No começo, isso atrapalha mais do que ajuda. Falhar em toda série cansa demais, aumenta o risco de se machucar e faz você perder a técnica bem na hora em que ela mais importa. Pare uma ou duas repetições antes da falha. Sabe aquele momento em que você pensa "acho que ainda faço mais uma, mas ia sair torta"? É ali que você para.

Isso vale ouro para quem está começando, por um motivo simples: no primeiro mês, seu maior ganho não vem do músculo, vem do sistema nervoso aprendendo o movimento. Agachar, empurrar, puxar, tudo isso é habilidade motora antes de ser força. E habilidade se aprende repetindo com capricho, não se destruindo.

Técnica primeiro, carga depois

Se tem uma frase para levar deste texto, é essa: no começo, a carga é a última coisa com que você deve se preocupar. Aprenda a fazer o movimento direito, sinta o músculo trabalhando, entenda a amplitude. A barra vazia ou o peso mais leve da fileira já dão conta disso. O peso vai subir sozinho nas próximas semanas, quase sem você perceber, e vai subir de um jeito seguro porque a base está firme.

Quem inverte a ordem e corre atrás de carga logo de cara costuma pagar caro: dor onde não devia, movimento torto que vira vício difícil de corrigir e, às vezes, uma lesão boba que tira você da academia justo quando o hábito estava começando a pegar.

Full body três vezes por semana

Divisão de treino é outra fonte de confusão desnecessária no início. Você não precisa de segunda peito, terça costas, quarta perna. Isso é organização de quem treina há tempos e tem muito volume para distribuir. Para você, um treino de corpo inteiro, o full body, feito três vezes por semana, funciona muito bem.

Combina com o que diz o próprio ACSM, que recomenda ao iniciante um treino de corpo inteiro de 2 a 3 vezes por semana. E combina também com a Organização Mundial da Saúde, que orienta os adultos a fazer atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Ou seja, você não precisa morar na academia. Três dias, com descanso entre eles, entregam quase tudo que um corpo destreinado precisa para começar a mudar.

Um detalhe que tira o peso das costas de muita gente: as diretrizes da OMS apontam que não há evidência de uma relação de "quanto mais, melhor" para o fortalecimento muscular. Fazer muito além do recomendado não traz um benefício de saúde proporcionalmente maior. Traduzindo: exagerar no volume logo de cara não acelera nada, só cansa e atrapalha a recuperação.

Um treino pronto para começar

Chega de teoria. Aqui vai um full body simples, com um exercício por grupo grande, que você pode fazer três vezes por semana (segunda, quarta e sexta, por exemplo, alternando com dias de descanso). Faça 3 séries de 10 a 12 repetições em cada, parando um pouco antes da falha, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries:

• Agachamento (livre, no Smith ou na cadeira, o que você fizer com boa forma): 3 x 10 a 12
• Supino (com halteres ou na máquina): 3 x 10 a 12
• Puxada na frente (pulldown) ou remada na máquina: 3 x 10 a 12
• Desenvolvimento de ombro (halteres ou máquina): 3 x 10 a 12
• Cadeira flexora ou levantamento terra romeno leve (posterior de coxa): 3 x 10 a 12
• Prancha abdominal: 3 séries segurando o quanto aguentar com a barriga firme

São seis exercícios, uns 45 minutos com calma. Você bate o corpo inteiro em cada sessão e, como treina três vezes na semana, cada músculo é estimulado várias vezes, o que é ótimo para quem está aprendendo. Anote a carga e o número de repetições de cada série no app, porque registrar o treino ajuda demais a enxergar a evolução semana a semana e a saber a hora de subir o peso. Quando as 12 repetições ficarem fáceis nas três séries, aumente um pouquinho a carga na próxima vez. Simples assim.

Isso é o básico, e o básico basta

Vale deixar claro o que este treino é e o que não é. É o suficiente para você sair do zero, criar o hábito, aprender os movimentos e começar a ficar mais forte. Não é a periodização de um fisiculturista nem a planilha de um atleta que treina para competir. Essas pessoas têm objetivos específicos, anos de bagagem e um volume que só faz sentido depois de muito tempo de base. Você chega lá se quiser, mas não é por aí que se começa.

Por enquanto, seu trabalho é aparecer três vezes por semana, fazer os movimentos com capricho, respeitar o descanso e deixar o corpo se acostumar. O resto vem. E vem mais rápido do que você imagina quando o começo é bem feito.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde (OMS) - WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
• American College of Sports Medicine (ACSM) - Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009)
• ACSM Position Stand (2009), resumo pela IDEA Health & Fitness Association
• Bull et al. - World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (British Journal of Sports Medicine)