Sopa proteica vegetariana: lentilha, tofu e legumes em uma panela

Sopa vegetariana não precisa ser um caldo ralo com três cubos de cenoura boiando. Nesta receita, a lentilha ajuda a dar corpo ao caldo, o tofu entra dourado e os legumes deixam cada colherada com textura. Tudo acontece na mesma panela, inclusive a etapa de dourar o tofu. O resultado é uma sopa encorpada e fácil de repetir em uma noite fria.

O nome proteica vem de uma escolha bem objetiva: há duas fontes vegetais de proteína na panela. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos registra proteína vegetal tanto na lentilha cozida quanto no tofu. Aqui, "proteica" descreve os ingredientes e não promete uma quantidade por porção. Para chegar a um número exato por tigela, seria preciso considerar as marcas, o rendimento depois do cozimento e o tamanho real de cada porção. Se você controla macros com precisão, registre os ingredientes que de fato usou.

Ingredientes

Rendimento: 6 porções médias. Tempo: cerca de 50 minutos.

• 300 g de tofu firme
• 1 xícara de lentilha marrom ou verde crua, cerca de 200 g
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura média em cubos pequenos
• 2 tomates maduros picados
• 1 abobrinha pequena em cubos
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1 folha de louro
• 1,2 litro de água quente, mais um pouco se necessário
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Salsinha ou coentro picado a gosto

Use tofu firme, não o tipo macio. Ele aguenta melhor o contato com a colher e não desaparece no caldo. Já a lentilha marrom ou verde mantém parte dos grãos inteiros. A vermelha também funciona, mas cozinha mais rápido e se desfaz, deixando a sopa próxima de um purê.

Como fazer na mesma panela

1. Escorra o tofu, envolva-o em um pano limpo ou papel-toalha e pressione de leve para retirar o excesso de água. Corte em cubos de aproximadamente 2 cm.
2. Aqueça uma panela grande em fogo médio. Coloque metade do azeite, distribua o tofu sem amontoar e deixe dourar por alguns minutos antes de virar. Tempere com uma pitada de sal e pimenta, retire os cubos e reserve em um prato.
3. Na mesma panela, adicione o restante do azeite e a cebola. Refogue até ela começar a ficar translúcida. Junte o alho, a páprica e o cominho, mexendo por cerca de 30 segundos.
4. Acrescente a cenoura, os tomates, a lentilha lavada, o louro e a água quente. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe a panela semitampada. Para lentilha marrom ou verde, cozinhe por 20 a 30 minutos, mexendo de vez em quando. Se usar lentilha vermelha, comece a conferir o ponto após 10 minutos.
5. Quando a lentilha estiver quase macia, junte a abobrinha. Cozinhe por mais 7 a 10 minutos. Se o caldo engrossar além do ponto que você gosta, coloque um pouco mais de água quente.
6. Volte o tofu dourado para a panela e aqueça por 3 minutos. Desligue o fogo, retire o louro e ajuste o sal e a pimenta. Finalize com limão e ervas picadas.

O detalhe que muda a receita é dourar o tofu antes. Jogá-lo direto na água é mais rápido, mas a textura fica apagada. O fundo da panela ainda segura um pouco do sabor tostado, que passa para a cebola e para o caldo quando o refogado começa.

Como ajustar sem desmontar a receita

Faltou abobrinha? Coloque chuchu em cubos pequenos junto com a cenoura, vagem fatiada quando a lentilha estiver quase macia ou couve depois de devolver o tofu à panela, cozinhando apenas até murchar. Batata-doce deixa a sopa mais espessa e levemente adocicada; nesse caso, corte em cubos pequenos e coloque junto com a cenoura. Para um caldo mais cremoso sem liquidificador, amasse duas conchas de lentilha contra a lateral da panela e misture novamente.

Se você quiser uma sopa vegana, leia o rótulo do tofu e dos temperos prontos que eventualmente usar. A lista acima já dispensa ingredientes de origem animal. Também não precisa de caldo industrializado: tomate, cebola, alho, páprica, cominho, louro e o dourado do tofu dão conta do sabor. Um pouco de limão no final acorda a panela inteira.

A base da receita conversa com a orientação do Guia Alimentar para a População Brasileira, que recomenda fazer de alimentos in natura ou minimamente processados, variados e predominantemente vegetais, a base da alimentação. O próprio guia cita lentilhas, legumes e verduras entre os exemplos dessa categoria. Isso não transforma uma receita em regra universal, mas explica por que uma panela feita principalmente com grãos e hortaliças é uma escolha simples para o cotidiano.

Como guardar e reaquecer

Não deixe a panela esquecida no fogão até a hora de dormir. Distribua a sopa em recipientes rasos e fechados para que esfrie mais rápido, identifique a data e leve à geladeira ou ao congelador em até duas horas. A Anvisa orienta manter alimentos preparados refrigerados abaixo de 5 °C e estabelece prazo máximo de cinco dias nessas condições.

Para congelar, divida em porções e deixe espaço no pote, porque o líquido se expande. Descongele na geladeira ou use o micro-ondas se for reaquecer imediatamente. A Anvisa orienta não descongelar alimentos sobre a bancada. Ao reaquecer, mexa e deixe a sopa levantar fervura. A lentilha continua absorvendo líquido durante o armazenamento; talvez seja preciso acrescentar água.

Na hora de servir, prove antes de corrigir o sal. Depois do descanso, páprica, cominho e limão aparecem mais. Uma fatia de pão, arroz já pronto ou uma salada crocante podem acompanhar. A sopa também pode ser servida sozinha quando a ideia é resolver o jantar com uma panela e pouca louça.

Fontes

• Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde
• Boas práticas de preparo e conservação de alimentos, Anvisa
• Composição da lentilha cozida, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
• Composição do tofu, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
• Preparo e tempos de cozimento de lentilhas, Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Resfriamento e reaquecimento seguro de sobras, FDA