Glúteos

Avanço com Halteres

Intermediário

Adicionar ao treino

grátis · monte seu treino no app

músculos trabalhados

primário

Glúteos

primário

Quadríceps

secundário

Posterior de coxa

secundário

Panturrilha

secundário

Antebraço

Como executar

Execução:

1
Segure halteres ao lado do corpo, tronco ereto.
2
Dê um passo firme à frente com uma das pernas.
3
Flexione ambos os joelhos até descer o quadril com controle.
4
Empurre o chão para retornar à posição inicial e alterne as pernas.

Dica: os halteres aumentam a carga e o desafio de equilíbrio — comece com cargas moderadas.

Leia também no blog

Fitness · 6 min

Glúteo médio em casa: exercícios e progressão sem aparelhos

Aprenda a treinar o glúteo médio em casa com abdução lateral, ponte unilateral, agachamento em uma perna e uma progressão baseada no controle do movimento.

Fitness · 6 min

Treino de pernas e glúteos no mesmo dia: como organizar a ficha sem repetir estímulo

Agachamento, leg press, afundo e búlgaro podem empilhar tarefas parecidas. Aprenda a organizar pernas e glúteos por prioridade e padrão de movimento.

Fitness · 5 min

Ponte, agachamento e afundo: quando a lombar ou o joelho reclamam

Sentir a lombar na ponte ou o joelho no afundo não pede mais repetições. Veja ajustes de altura, apoio, amplitude e os sinais para interromper o treino.